Effektiv Beine trainieren
Viele Menschen (Männlein wie Weiblein ) wünschen sich schön geformte Beine und einen knackigen Popo.
Dies ist auch absolut begrüßenswert, den kraftvolle Beine und ein knackiger Hintern sehen nicht nur gut aus, sondern haben auch gesundheitlich einige Vorteile. So sind z.B. eine schwache Gesäß Muskulatur und ein verkürzter Beinbeuger mit die häufigsten Ursachen von Rückenbeschwerden. Zusätzlich sind unsere Alters- und Pflegeheime voll von Menschen, welche eigentlich nicht so eingeschränkt oder sogar bettlägerig sein müssten, hätten sie nur noch ausreichend Muskulatur an Beinen und Popo.
(Hierzu gibt es übrigens faszinierende Studien mit Heimbewohnern, welche nach 6 Wochen mit Kräftigungsübungen wieder selbständig zur Toilette gehen bzw. wieder ohne Rollator gehen konnten! Ein eindrucksvoller Beweis, wie der Körper auch im höchsten Alter noch positiv auf Krafttraining reagiert.)
Doch auch für jüngere Menschen ist es von Vorteil eine gut ausgeprägte Muskulatur an Beinen und Popo zu haben, denn diese Bereiche sind die größten Muskeln im Körper und können somit auch die Meiste Energie verbrennen und zwar nicht nur während dem Training, sondern auch dazwischen. Ein großer Vorteil wenn man z.B. abnehmen oder sein Gewicht halten möchte.
Welche Übungen sind die Besten?
Als beste Übungen gelten die Kniebeuge in ihren verschiedenen Variationen, die Ausfallschritte in ihren verschiedenen Variationen und die Beinpresse. Diese Übungen bilden die Grundlage eines effektiven Beintrainings und zumindest eine davon sollte in jedem Trainingsprogramm integriert werden. Ergänzt werden können sie durch gezieltere Übungen wie Beinbeuger oder Beinstrecker.
Wichtig ist auch hier, wie bei allen anderen Übungen, die korrekte Ausführung und vor allem bei Kniebeugen mit der Hantelstange ist es unerlässlich mehrere Wochen lang mit sehr leichtem Gewicht die korrekte Technik zu erlernen und den Körper langsam, sehr langsam an höheres Gewicht zu gewöhnen.
Hier werden meiner Meinung nach die größten Fehler im Kraftsport gemacht und unsere Studios sind voll von (meist jungen) Männern und Frauen welche sich durch fehlerhafte Technik und zu schweres Gewicht langfristig wahrlich nichts gutes tun und eine eigentlich großartige Übung („Die Königin der Übungen“ wie sie auch bei Sportlern genannt wird) zu einer potentiellen Gefahrenquelle werden lassen.
Also: Wenn Kniebeuge mit Langhantel oder an der Multipresse dann auf jeden Fall mit 100% korrekter Technik. Ein Trainingspartner welcher selbst kein Experte ist, oder ein YouTube Video reichen hier meist nicht aus. Besser wäre es für einige Stunden in einer Personal Trainer zu investieren, oder sich von qualifizierten Mitarbeitern im Fitnessclub die korrekte Technik zeigen zu lassen.
Wie oft und mit welcher Wiederholungszahl?
Diese Frage lässt sich gar nicht so pauschal beantworten, weil die Beine von Fall zu Fall sehr unterschiedlich reagieren können.
Es gibt Menschen, welche ihre Beine dreimal die Woche mit weniger Übungen trainieren und gute Erfolge haben, und es gibt Menschen welche ihre Beine nur einmal pro Woche bzw. alle zehn Tage sehr intensiv trainieren (z.B. im Bodybuilding) und der Muskel wächst.
Der Ansatz ist hier so individuell wie der Mensch selbst und zusätzlich gibt es auch noch weitere Faktoren welche bei der Programmerstellung beachtet werden müssen wie z.B. Bin ich Anfänger oder trainiere ich schon einige Zeit? Möchte ich eher Muskelwachstum oder Form? Wie oft pro Woche kann oder möchte ich trainieren und was trainiere ich sonst noch? Welche Trainingsmöglichkeiten stehen zur Verfügung? Auch die Ernährung spielt hier eine wesentliche Rolle!
Mit der Wiederholungszahl ist es ähnlich, denn auch hier reagieren die Menschen recht unterschiedlich und die klassische Klassifizierung von 6-12 für Muskelwachstum, 12-20 für Kraftausdauer und mehr als 20 für Ausdauer gelten hier nicht immer.
Die Erfahrung zeigt, dass Beine auf eine leicht erhöhte Wiederholungszahl (12-16) sehr gut ansprechen und auch ich habe damit meine größten Fortschritte erzielt. Bis zu 30 Wiederholungen können je nach Trainingsziel sinnvoll sein. Mehr als 30 stiften für die Meisten Trainierenden kaum noch einen zusätzlichen Nutzen.
Fazit:
Kaum eine Muskelgruppe reagiert von Fall zu Fall so unterschiedlich auf das Training wie die Beine und es gibt viele Faktoren welche ein effektives Beintraining ausmachen.
Im Einzelfall gilt es einfach mal für einige Wochen ein Programm durchzuführen und in einem Trainingstagebuch die Erfolge festzuhalten und dann entsprechend fortzufahren oder das Training zu korrigieren.
Schneller geht es in der Regel wenn man sein Programm von einem erfahrenen Trainer im Fitnessclub oder einem Personal Trainer erstellen lässt. Dieser Ansatz bietet nicht nur die Möglichkeit die Übungen von Anfang an korrekt zu erlernen und auszuführen, sondern auch aus dem Fundus der jahrelangen Erfahrung eines guten Trainers zu schöpfen.
Diese Erfahrung und das notwendige Gespür welches Trainingsprogramm in diesem Falle das effektivste ist, ist oft wertvoller und zielführender als noch so wirkungsvoll angepriesene Programme in Magazinen oder im Internet.
Herzliche Grüße und bleiben Sie gesund.
Alexander Müller